你還在晚上散步嗎?現在知道還不晚!

今夜遇見溫暖溫情質感

世衛組織認定,走路是“世界上最好的運動”。

數據統計:每走一步,可推動人體50%的血流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的“血管體操”;至少可運動50%的肌肉,有助於保持肌肉總量。

多項研究均明確指出,走路在防病、長壽方面功效突出。具體而言就是,走路可以預防脂肪肝、心髒病、糖尿病、動脈硬化,緩解骨質疏鬆,改善腰、肩、頭部疼痛,遠離老年癡呆等等。

走路一定要走夠量

走路那麼好,那麼走多少步比較合適呢?

2019年5月《美國醫學會雜誌-內科學》發表了一篇研究論文,研究1.8萬多名美國老年婦女(平均年齡72歲)後,分析得出了每天走路步數與死亡率的關係。

結論有兩點:

1、步行的確有益健康,能有效降低死亡風險,每天行走每增加1000步,死亡率就降低約15%。

2、每天行走越多,死亡風險就越低,直到每天行走達到7500步時,死亡風險不再下降,也不上升。

也就是說每天最佳的行走步數是:7500步!

“暴走”也會傷身

走路好,但“暴走”也會傷身。有些人每天暴走2萬步、3萬步...... 走路太多,會對身體產生損傷,首當其衝的便是膝蓋。

長時間暴走,中老年人的半月板最受傷。主要有兩方面:

一是不間斷地摩擦軟骨,容易引起炎症出現水腫;

二是骨關節也有使用年限,無論身體條件多麼好,骨關節都存在老化和功能退變的問題。正所謂“ 生命在於勤運動,關節在於省著用”。

走路注意事項

我們都知道走路是一種良好的鍛煉方式,但是同時也要了解,走路鍛煉也有很多需要注意的地方。

1、下午走路最佳。

早晨六點到十二點是心腦血管事件高發階段,晚上光線差,容易跌倒。

2、禁止在大馬路旁邊走路。

英國《柳葉刀》曾發布調查結果:因空氣污染,沿繁華的馬路散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。

禁止每日步數過多。

走路時不可過度、頻率不可太高,每天追求一兩萬步會損害關節。

3、最好走路的地方最好有樹。

每天最好在40分鐘左右走7500步。

走完後最好是微微出汗的狀態。

不同走法,作用不同

1、調理防便秘——扭著走

在健步走的過程中,加大腰和胯部的轉動,讓身體在行走中有節奏地扭動起來,可以促進排便,防止便秘。

2、減腰圍肚子——敲著走

走路時捎帶手加些動作(比如敲帶脈),每天堅持10分鐘,能很好地幫助減腰圍。

3、養腎護腎——踮腳走

每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,可以按摩足三陰,溫補腎陽。

4、護頸椎——“10點10分”走

雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持。有助於鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

5、高血壓患者——腳掌著地走

要腳掌著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦不停地振動,容易引起頭暈。

6、冠心病患者——餐後1小時慢步走

要在餐後1小時慢步走,以免誘發心絞痛,長期堅持有助改善心肌代謝,並減輕血管硬化。
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新的說法總是會讓人質疑

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originally written by Ann
1. 世界衛生組織推薦,健走是最容易執行且適合於各年齡層的運動項目。但不論項目,18至64歲成人,每週應進行150分鐘以上中等強度身體活動,而65歲以上每週除了累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週3次促進平衡及防跌之運動。

2. 2019年5月《美國醫學會期刊》(JAMA)刊登的研究,確實發現每日步行超過7500步後,對死亡率不再有顯著影響。但每日需步行4400步以上,才會開始與步數少者的死亡率有顯著差異,根據該研究的澳洲參與者數據,每增加1000步/天,死亡風險降低6%,英國參與者則是14%。不過2020年,針對40歲以上的步行最新研究,發現每天走到12000步的人群心血管死亡風險降低了65%,較每日8000步的人更降低14%。

3. 不論是否為高血壓患者,腳跟先著地的健走方式,才能讓腳踝和膝蓋均勻承受身體重量,較不會傷害膝蓋及關節。且只要是中等強度的帶氧運動,均可促進腸胃蠕動、改善便秘。

4. 日本秋津醫院院長指出,「晨跑」可能增加心肌梗塞風險,但健走或間歇跑步(先跑3分鐘再走3分鐘)較為溫和,仍可以在晨間進行。

Opinion Sources

【國民健康署】一起來健走
https://health99.hpa.gov.tw/Article/ArticleDetail.aspx?TopIcNo=162&DS=1-Article

這時出門慢跑=自殺!不想傷了心血管,最好的抗老運動這樣做
https://www.edh.tw/article/23516

走路是最佳防心血管疾病運動!研究:每天8000步死亡風險低一半
https://heho.com.tw/archives/78884

【原始研究】步伐量、強度與老年婦女全因死亡率的關係(2019.05.29)
Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

這時出門慢跑=自殺!不想傷了心血管,最好的抗老運動這樣做|早安健康

晨跑危險!醫師指出,晨跑讓血液更容易凝固、血壓上升,使心肌梗塞風險提高,在戶外跑步甚至可能吸入大量廢氣、提高致死機率,趕緊來看如何避免、該做什麼運動才好!

https://www.edh.tw/article/23516

走路是最佳防心血管疾病運動!研究:每天8000步死亡風險低一半 | Heho健康

想要改善整體健康狀況嗎?美國心臟協會公布,建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動,或是每天健走,不僅可以幫助控制體重,還可以改善心血管疾病。近日更有數據顯示,每天走 8000 步,全因死亡率會顯著下降,不僅保護心血管,其他慢性疾病風險也會降低。 《美國醫學會期刊》(JAMA)最新發表的一項大規模研究,透過長達10年的隨訪,發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生

https://heho.com.tw/archives/78884

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