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日本登山家三浦雄一郎,在他的著作「越走越年輕」一書中,提出「負重走路」的訓練方式,他在2013年以80高齡成功第三次登頂聖母峰,創下世界最高齡登頂紀錄,他從65歲開始先設定70歲登聖母峰企劃:

最先從每天早上走1小時路開始,有時間的話、晚上也走一小時左右,之後換揹著約10公斤重的背包,中間穿插3分鐘快走,3分鐘慢走的間歇訓練,讓自己的心跳加快,後來他在雙腳踝戴上各1公斤的負重帶,在東京街頭走路 !

只要碰上天橋就走上去訓練,1年後他的負重健走成果:穿上單腳各2公斤的登山鞋,單腳各戴3公斤的腳踝負重帶,肩揹20公斤重的背包,不管是在東京還是札幌,都可以步行1小時以上 !

同時也兼做登山訓練,累積了五、六次登富士山的登山訓練後,五年後以70歲高齡成功站上世界最高峰聖母峰的山頂,「順便」且輕鬆愉快的負重健走,發揮了無比強大的效果。

他在書中提到登山負重健走時的兩個重點:
緩慢行走與呼吸法 !

「緩慢」是登山的基本,一步一步確實的走,以腳的大拇趾根部為支點,以類似踢的動作邁出另一隻腳,著地時、雖然由後腳跟著地,但要同時意識大拇趾的趾根,用整個腳底板踩在地面上,除了可增加穩定性,還能有效利用腳部肌肉,對膝蓋的負擔較少,而下山時,則以腳的大拇趾根部著地輕點即可,同時膝蓋彎曲,可以輕快的步伐下山。

呼吸法則是配合緩慢步行,注重吐氣而非吸氣,將空氣利用縮小腹,再用嘴巴大口吐氣,用力吐氣時自然會接續從鼻子吸氣的動作,呼吸會使用肋間肌、腹直肌、橫膈膜、腹斜肌等深層肌肉,鍛鍊這部分十分重要,可以讓人由內而外重返年輕!

老年人或雙腳較無力的人,建議使用2枝登山杖輔佐,也就是所謂的「北歐健走杖」,這時會使用到手腕、背肌、腹肌等百分之95的肌肉,而且手腕的力量可以支撐體重,因而減少對膝蓋的負擔。

上山和下山使用不一樣的肌肉,上山使用的是慢縮肌(又稱為紅肌),這種肌肉適合馬拉松或長泳等需要吸進充分氧氣,長時間使用肌肉的運動,也就是有氧運動;

下山時身體要承載體重加行李總重3到4倍力量,需使用收縮快的快縮肌(白肌),能夠瞬間使出強大爆發力,使身體保持穩定。

下山訓練會使肌肉纖維損傷,肌肉酸痛的原因就出於此,而受傷的快縮肌在兩到三天內會修復,而且會變得比以前更強壯粗大,在修復過程中會分泌出生長賀爾蒙「類胰島素生長因子」( IGF-1 ) 具有增強肌肉,逆齡的效果,同時也會分泌「血管內皮生長因子」(VEGF),能夠使血管增生,且更強韌,肌肉和血管越強壯,身體也能重拾青春 !

三浦雄一郎,今年88歲,他計畫90歲時再次挑戰聖母峰,他用身體力行印證「越走越年輕」,是一本有用的小書,您不妨買來看看,試試「負重走路」能否讓您回春 !
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Comments from people reporting this message

沒看過

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replied 13 days agooriginally written by Ed
三浦雄一郎是日本一位登山家,在日本出過很多本著作,目前有兩本繁體中文翻譯版在台灣網路書店買得到,他的著作主要是分享爬山經歷與心得。

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