一般建議長者要多運動。做什麼運動呢?

老了嘛,輕鬆簡單就好。走走路,甩甩手,做一些健康操,提升柔軟度。這樣就行了。

這章,作者擊破一個接一個的迷思,你會知道這些完全不行。

要抵抗肌力流失骨密下降,就是要給予刺激足夠的重量訓練。不要再停留在長者就是不能重量訓練的刻板印象了。或許也正因為想要破除這些迷思,書中很多重訓的示範照片,除了作者自己之外,都是長者。讓讀者看到,原來長者也可以重訓。其實長者正需要重訓。

而對於年輕或是中年族群,以瘦身為目的的運動,作者更提出犀利的分析。重點就是,減肥已經成為一個”產業”。

如何讓最多人覺得自己需要瘦身?

那就是將”瘦”的標準提高,讓大多人都覺得自己太胖。需要減肥。

太胖是一個問題沒錯。但體態適中的人卻還長期以”減重”為目標在運動,這會有問題。

最理想狀況是增肌減脂,但這很難。大多狀況是,體重減少時,肌肉一起掉。

對於想要建立起足夠肌肉資本抗老化的青壯年族群來說,這剛好是最該避免的事。

所以,不要那麼在意減重,一直只做長時間有氧運動。應以增進肌肉量的重量運動為主。

而重量訓練,作者首推自由重量。

健身房裡一台台器械,坐上去不就可以針對特定肌肉進行訓練嗎?為什麼還特別要去做自由重量訓練?

針對特定肌肉進行訓練,是這些機台的特點,但未必是優點。

譬如在機台上臥推,有軌道幫你維持左右平衡,上下正確的軌跡。

但假如你自己拿啞鈴或槓鈴做臥推,整個過程都要自己維持平衡,身體其它部位的肌肉也一起出力維持穩定。

也就是自由重量訓練,除了重量訓練之外,也因為”自由”,它也是一個平衡感訓練。可以號召最多的各部位肌群一起加入活動。

而重量訓練的重點是要提升最大肌力。不要做一堆不痛不癢的低強度訓練。要讓肌肉、神經與骨骼系統提升,都需要相當高強度的刺激。

書的後半有詳細的關於各種重量訓練動作的剖析,分成下肢訓練與上肢訓練。前者包括深蹲、硬舉、負重行走。

後者包括上肢水平推(如臥推)、水平拉(如划船)。上肢垂直推(如肩推),垂直拉(如引體向上)。

如何藉由呼吸與身體細部動作達成穩定性,幫助出力,書中都有深入討論。

總結來說,“抗老化,你需要大重量訓練”是一本有說服力的書。它告訴讀者,為什麼你該做重訓,也告訴你該怎樣做。

有了動機,就確切實行吧。

知道正確方向卻不去做,跟無知其實是相同的結果。
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